Авокадо родом из Центральной Америки, но сегодня его выращивают по всему миру. В кухнях стран Южной Америки из него делают гуакамоле, добавляют в тако, салаты и закуски. Мировую славу оно получило благодаря не только вкусу, но и полезным свойствам.
© Рамблер
Источник важных нутриентов
Авокадо — фрукт, в котором много полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Вот что есть примерно в 100 граммах (половине среднего плода):
- около 160 ккал,
- 15 г жиров,
- 2 г белка,
- 8,5 г углеводов,
- 7 г клетчатки.
Витамины и минералы (в 100 г фрукта):
- витамин К — 17–18% от суточной нормы,
- витамин Е — 14%,
- витамин C — около 11%,
- витамин B6 — 15%,
- фолаты — 20%,
- пантотеновая кислота (витамин B5) — 28%,
- калий — 10–11%,
- магний — 7%,
- медь — 21%.
Примечательно, что некоторые из этих веществ люди получают в недостаточном количестве, например калий, витамин Е, витамин С, фолаты и витамин B6.
Продукты для здорового рациона выгодно заказывать с доставкой, так вы будете уверены, что в вашем рационе достаточно полезных составляющих.
Польза для кишечника
Главным образом она объясняется высоким содержанием клетчатки. Полезные бактерии перерабатывают волокна в короткоцепочечные жирные кислоты, которые:
- уменьшают воспаление,
- защищают клетки кишечника от злокачественного перерождения.
В одном исследовании было показано, что ежедневное употребление среднего плода авокадо в течение 12 недель способствует:
- снижению уровня желчных кислот в кишечнике (в избытке они вызывают воспаление и связаны с повышенным риском рака кишечника);
- обогащению полезной кишечной микрофлоры.
© AtlasStudio/iStock.com
Пять причин начать есть яйца прямо сейчас
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Авокадо содержит много полезных для сердца веществ: ненасыщенных жиров, клетчатки, калия, магния и витаминов. Установлено, что регулярное употребление фрукта влияет на ключевые факторы риска болезней сердца:
- повышает уровень «хорошего» холестерина (который защищает сосуды);
- снижает уровень «плохого» холестерина (именно эта форма холестерина откладывается на стенках артерий);
- снижает риск гипертонии (главным образом благодаря калию и магнию);
- уменьшает воспаление в сосудах и нормализует обмен жиров.
Источник антиоксидантов
Авокадо содержит набор биологически активных веществ с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кроме витаминов С и Е это также каротиноиды (лютеин, α-каротин, β-каротин) и полифенолы.
Эти вещества помогают организму бороться со свободными радикалами. Последние повреждают клетки и ускоряют развитие хронических заболеваний (атеросклероза, диабета, нейродегенеративных заболеваний). В частности:
- Каротиноиды защищают мелкие сосуды и нервные клетки.
- Полифенолы уменьшают уровень воспаления.
- Витамин E стабилизирует клеточные мембраны.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Помогает похудеть
Авокадо — достаточно калорийный фрукт. При этом он относится к продуктам, которые можно есть худеющим. Всё дело в составе. Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Полезные жиры (главным образом олеиновая кислота) активируют зоны мозга, отвечающие за чувство насыщения, и снижают тягу к перекусам.
Исследования показывают, что именно клетчатка в рационе — один из основных факторов, которые влияют на массу тела. Люди, которые регулярно едят продукты с высоким содержанием клетчатки, легче теряют вес и реже набирают его снова.
Полезно при беременности
© Liudmila Chernetska/iStock.com
Во время беременности и лактации организму нужно больше витаминов и минералов. Авокадо помогает восполнить возросшие потребности женского организма в этот период.
Во время беременности потребность в фолиевой кислоте возрастает с 400 до 600 мкг в сутки. Недостаток этого витамина повышает риск дефектов нервной системы у плода. Половина авокадо (около 100 г) обеспечивает до 20% суточной нормы фолатов.
Кроме того, во время беременности также возрастает потребность в калии, витаминах С и В6. Последние крайне важны для иммунитета и формирования тканей плода.
Кефир и квашеная капуста полезны для мозга и не только — учёные
А ещё это вкусно и удобно
Авокадо удобно включать в салаты, намазывать на хлеб или добавлять в смузи. Идея для полезного перекуса:
- цельнозерновой тост,
- половина авокадо,
- яйцо или немного творога.
Получается сочетание сложных углеводов, полезных жиров и белка — то, что нужно для насыщения и стабильного уровня энергии.
Главное
Авокадо — фрукт, который содержит полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Он полезен для сердца, сосудов и пищеварения. Авокадо насыщает организм без резких скачков сахара, помогает контролировать вес, а также полезно во время беременности.
Важные исследования
- Участие короткоцепочечных жирных кислот и их рецепторов в развитии воспаления и рака кишечника
- Употребление авокадо меняет состав кишечных бактерий и уровень микробных метаболитов у взрослых с избыточным весом или ожирением
- Употребление авокадо и факторы риска сердечных заболеваний
- Полезно ли авокадо для липидного профиля?
- Употребление авокадо связано со снижением частоты гипертонии