Белок стал своеобразным амбассадором здорового питания — его добавляют в напитки, десерты и даже хлеб. Производители обещают улучшение обмена веществ и контроль веса, но действительно ли повышенное потребление протеина приносит пользу? Врач-эндокринолог Светлана Шокур рассказала «Рамблеру», сколько белка нужно на самом деле, можно ли переусердствовать с ним и какой источник самый лучший.
Что такое пищевой белок и для чего он нужен
Белки состоят из аминокислот. Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты сам, но девять из них, они называются незаменимыми, должны поступать с пищей. Именно поэтому белок необходимая часть ежедневного рациона.
«Углеводы и жиры — главные источники энергии для клеток. А вот восстановление и рост тканей обеспечивает белок (например, через синтез коллагена). Его аминокислоты это основа для ферментов, гормонов и поддержания иммунитета»
Шокур Светлана Юрьевнаврач-эндокринолог, диетолог, младший научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского
Организм может накапливать углеводы в мышцах и печени в виде гликогена, а жиры — в жировой ткани. Однако для белка/аминокислот такого механизма нет, и его нужно регулярно восполнять. При сильном истощении или болезни организм расходует белок из собственных мышц, чтобы поддерживать жизненно важные процессы.
Сколько белка нужно
Потребность в белке индивидуальна и зависит от возраста, активности и состояния здоровья, но базовая рекомендуемая суточная норма: 0,8 грамма на килограмм массы тела. Например, женщине весом 65 кг требуется минимум 52 грамма белка ежедневно. Однако важно помнить: этот минимум установлен только для предотвращения дефицита, но он недостаточен для поддержания оптимального здоровья.
Для многих людей, включая пожилых (из-за снижения усвоения), спортсменов (для роста и восстановления тканей), а также беременных и кормящих женщин, потребность значительно выше — до 1,2–2 граммов на килограмм массы тела. Например, человеку весом 65 кг может потребоваться 78–130 граммов белка в день, что существенно превышает стандартный минимум.
В целом, для активного взрослого человека около 10% калорий должны приходиться на белок.
Врач рассказала, почему пожилые часто падают и как это предотвратить
Может ли быть избыток белка в организме
Хотя многие эксперты согласны, что в некоторых случаях (например, у пожилых людей) повышенное потребление белка действительно может быть полезным, превышать норму в два грамма на килограмм веса в день смысла нет: доказанной пользы это не приносит. Однако для здоровых людей дополнительный белок не несёт опасности — он не сокращает продолжительность жизни, не вредит почкам, не повышает риск рака и не вызывает потерю костной массы.
Когда человек потребляет больше белка, чем организм может использовать для синтеза тканей, ферментов, гормонов и других нужд, лишний белок подвергается метаболизму и откладывается в виде жира.
Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важно учитывать детали:
- Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания (например, болезни почек), при которых такая диета может быть опасной.
- Получайте белок из полезных источников, таких как молочные продукты с низким содержанием жира, рыба, орехи и бобовые, нежирная курица и индейка. Избегайте источников белка, которые содержат большое количество углеводов и насыщенных жиров.
- Распределяйте потребление белка на все приемы пищи в течение дня.
- Выбирайте сбалансированную диету, включающую большое количество овощей, фруктов и клетчатки.
Какой источник белка лучше
© Gingagi/iStock.com
Принято считать, что животные белки полезнее, особенно когда речь идёт о поддержке роста мышц, но есть нюансы. Учёные используют показатель «плотность незаменимых аминокислот» на каждые 1000 ккал рациона — чтобы оценивать качество белка. Согласно исследованиям, этот показатель выше, если в рацион включены белки животного происхождения. В диетах с большим количеством растительных белков плотность незаменимых аминокислот обычно ниже, и для получения достаточного количества белка нужно больше калорий.
Чтобы получать достаточное количество белка с едой, можно составлять меню на неделю. Продукты в таком случае выгодно заказывать с доставкой на дом — так вы сэкономите время и будете уверены, что ваш рацион сбалансирован. Заказывайте свежие продукты по выгодным ценам с подпиской СберПрайм.
Помогают ли протеиновые добавки похудеть и ещё 8 вопросов о дополнительном белке
Кроме того, с возрастом организм усваивает белок из пищи менее эффективно. У пожилых людей (старше 70 лет) биодоступность белка из говяжьего фарша была на 5–10 % ниже, чем у молодых, а у тех, кто использует зубные протезы, усвоение аминокислот из говядины замедлялось ещё сильнее. Даже жидкие протеиновые напитки дают немного меньшую «дозу» белка в крови: примерно на 1,3 г меньше, чем у молодых. Поэтому пожилым важно выбирать мягкие или полужидкие продукты, например фарш, греческий йогурт, творог, и разнообразить рацион, чтобы поддерживать мышцы и обмен веществ.
Главное
Белок стал символом ЗОЖ — его добавляют куда угодно, от десертов до хлеба. Он действительно нужен для работы организма: помогает строить ткани, вырабатывать гормоны и поддерживать иммунитет — но сверхвысокие дозы дополнительной пользы не несут. Суточная норма — около 0,8 г на килограмм веса, но пожилым, спортсменам и беременным требуется больше. Превышать норму в 2 г на килограмм смысла нет.Животные белки усваиваются лучше, но сбалансированная растительная диета тоже может обеспечить организм всем необходимым. А вот «белковые» батончики и чипсы — в основном маркетинговый продукт. Оптимальный подход — разнообразное питание, где белок занимает четверть рациона.
Важные исследования
- Оценка качества пищевого белка: показатели усвояемых незаменимых аминокислот
- Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и физические нагрузки у людей
- Потребление белка и физические упражнения для поддержания оптимальной работы мышц в пожилом возрасте: рекомендации экспертной группы